Kracht & cardio schema — y7
Een overzichtelijk 7‑week schema gericht op progressieve krachtopbouw en cardiovasculaire conditie voor fitnessleden in Amsterdam.
Waarom dit schema?
Y7 combineert 3 krachtdagen met 2 cardio‑sessies en 2 actieve herstelmomenten. Geoptimaliseerd voor tijdsefficiëntie en progressie.
- Gestructureerde progressie (volume & intensiteit)
- Balans tussen hypertrofie, kracht en uithouding
- Flexibel toepasbaar voor beginners en gevorderden
Coach: Sam de Vries
Specialist krachttraining & conditie. Focus op techniek en progressie.
Techniek & veiligheid
Before jede sessie: warming-up (8–12 min). Let op momentum, ademhaling en volledige ROM bij samengestelde oefeningen.
Squat, deadlift, bench—prioriteit voor kracht.
Interval & steady state afgestemd op doelen.
Weekindeling (voorbeeld)
- Back squat 5x5 (zware sets)
- Romanian deadlift 3x8
- Lunges 3x10 p/been
Rust 90–150s tussen zware sets. Cooling-down en mobiliteit 6–8 min.
- Interval op roeier 10x(30s hard/60s rustig)
- Core circuit 3 rondes: plank, russian twist, leg raises
Focus op techniek en hartslagcontrole. Houd progressie bij.
- Deadlift variant 4x6
- Pull-ups/lat pull-down 4x6-10
- Push press 4x6-8
- Accessory circuit: 3 oefeningen x 12
Hoge trainingsdichtheid, gecontroleerde uitvoering.
Praktische tips & progressie
Houd je gewicht bij
Noteer sets, herhalingen en RPE. Kleine wekelijks stijgingen (2,5–5%) werken goed.
Voeding & herstel
Eiwit 1.6–2.2 g/kg, slaap 7–9 uur. Plan deload weken na 6 weken intensief trainen.
Warm-up & mobility
Dynamische mobiliteit voor zware lifts en ademhalingsoefeningen voor optimale performance.
Veelgestelde vragen
- Is dit schema geschikt voor beginners?
Ja — verminder gewicht en focus op techniek; neem een coachsessie voor de eerste week. - Hoe vaak moet ik de gewichten verhogen?
Streef naar kleine incrementele verhogingen elke 1–2 weken indien techniek intact blijft. - Kan ik cardio vervangen door fietsen?
Ja, vervang met vergelijkbare intensiteit (intervals of steady state).
Klaar om te starten?
Boek een gratis intake met onze coaches in Amsterdam en ontvang een aangepast schema op basis van jouw doelstellingen.